皮下脂肪の落とし方

糖質制限をすることで痩せる方法を体系化したのが、ケトジェニックダイエットです。
この糖質制限というのは、糖質の多い、パンやご飯・麺類・シリアル・根菜類といった食品を食べ過ぎないようにすることです。
糖質の多い物を食べ過ぎてしまうと、膵臓から分泌されるホルモンであるインスリンが沢山出過ぎてしまい、結果的に脂肪をどんどん作っていくことになってしまいます。このインシュリンがなるべく分泌されないようにすることが、お腹の脂肪を取る方法なのです。

糖質制限は何故、お腹の脂肪を落とすのか

パンやご飯、根菜類といった糖質が豊富に含まれいる物を摂取していると、脂肪を燃やす、分解することができなくなってしまいます。その為、炭水化物を極力制限するのが糖質制限ダイエットです。
ただし、これだけでは単に食事制限をしただけ、脂肪を分解する前に筋肉が先にエネルギー源になってしまいます。すると確かに体重は落ちますが、リバウンドする体になってしまうのです。

そこで糖質制限ダイエットは、タンパク質を摂ることを勧めています。目安は1日あたり300gの肉や魚といった蛋白質を摂ることです。
筋肉を作りながら、脂肪を落とす。糖質制限食でお腹の脂肪を落とし、尚且つ太りにくい体を作っていくのです。

ここで心配になるのは、お肉に含まれているような動物性脂肪が心臓血管病のリスクを上げたり、コレステロール値を上げたりしないかということでしょう。例えばコレステロールで言えば、食事から作られるコレステロールは全体の20％ほど、残りは肝臓が自動的にが合成してくれているので、食事からのコレステロールはそれほど心配することはありません。

糖質制限は危険だと聞いたのですが

糖質制限ダイエットを頭から否定している論文があるのは事実です。かと言って、何年にもわたって実践しているお医者さんがいて、何も問題がないという方もいます。さて、糖質制限ダイエットは危険なのか、危険でないのか、どちらでしょうか。

調べてみると、糖質制限食を続けて約3年2ヶ月で脳梗塞で半身麻痺になった方がいることがわかります。ただ、この方の食生活や病歴を確認してみると、糖尿病でコレステロール値が高いと指摘を受けていることがわかります。
こういったことから推測すると、元々血管内にプラークが存在していたことが疑われるそうです。つまり、コレステロール値が高い、糖尿病であるといったような方が糖質制限食行うと、症状を悪化させてしまうのです。

一例を持って決めつけることはできませんが、糖質制限をするにあたっては、かかりつけの医者がいるならば、必ず確認するようにと述べられています。また安全確認のため糖質制限を行う前に血管エコーを受けることも勧められています。
糖質制限ダイエットを実践しようと思うのなら、これらを念頭において行ってください。

男女問わず、気になる下腹部のぽっこり、特に便秘がちな方にとって、何日かに1度のお通じで、ぼっこりお腹がへこんだという経験が、幾度となくあることでしょう。
ぽっこりお腹をへこますためにも重要なのが、快食快便。そこで、お通じに良い食べ物でもある食物繊維の摂り方の基本を押えて、下腹部のぽっこりをへこますことを考えてみました。

お通じには個人差がある

お通じには、個人差があります。一般的には食べてから15〜24時間で排便したくなると言われていますが、メディアでも有名な、フードファイターの方は、食べる量も半端じゃなく、排便までの時間が極端に短いのが特徴で、12時間後には、食べた分を全部出してしまうのではないか、という位だそうです。
ただし、36時間という説もあるようで、国や人種や食生活で異なるようなので自分で自分のサイクルは確認しておいた方がいいでしょう。

では本当に、食べる物によって、お通じの時間は変化するのでしょうか？白いご飯やパンと、お肉をメインにした場合と、玄米や食物繊維、野菜や豆類、きのこ類を多く食べた場合との、お通じまでの時間に差があったという経験はありませんか。
これは、主食が異なる欧米人と日本人とを比べてみるとわかりやすいかもしれません。

食物繊維はお通じによい

食物繊維が少ない欧米人は、日本人に比べて便が出るまでの時間が多くかかると言われています。腸の長さは圧倒的に日本人の方が長いのですが。和食には、食物繊維の多い食べ物が多いのが理由とも考えられています。ご存知のように、食物繊維の食べ物を摂ることでお通じをよくしてくれることは昔から言われています。では、食物繊維の中でお通じによい食べ物はどういったものなのでしょうか。

食物繊維には、水溶性繊維と不溶性繊維があり、水溶性繊維の代表的な食べ物には、果物やわかめ等の海藻類に、こんにゃくといったものがあたります。
水溶性繊維の食べ物は、血糖値を急激に上げることなく、緩やかに吸収される特徴があります。ダイエッターの方ならご存知でしょうが、血糖値を急激に上げる食べ物が肥満の原因になるということは、有名な話ですね。

不溶性繊維の食べ物には、野菜にサツマイモや玄米といった穀類、きのこ、大豆など便の量を増やしてくれて、尚且つ満腹感を得られる食べ物が多いです。ただしサツマイモのような根菜類は、白米のように糖分が多い為、血糖値を急激に上げる食べ物に該当するため、太る原因になり得ます。サツマイモは美容にも良いと書かれていたり、ビタミンや食物繊維が多いので、ダイエットにオススメですとも書かれていたりしますが、ここでは、できるだけ避ける食べ物に該当します。
しかし、不溶性繊維の食べ物は食物繊維が多いため、便の量を増やしてくれて、便意を感じやすくさせてくれるため、摂っておきたい食べ物でもあるのです。

食物繊維の摂り方

それでは、食物繊維の摂取量は1日当たりどの位あればいいのでしょう。これは30グラムが目安と言われています。しかし、日本人が摂っている平均の食物繊維は14グラムと言われ、これが女性を含めて便秘が多い理由なのではないかと思われています。
とすると、今までの倍の食物繊維を摂るように心掛けることと、さらには水分もしっかり補給せねばなりません。1日に必要な水分量は、その人の体重×0.5リットルと言われており、これは1日に出す尿の量と同じくらいになります。

食物繊維と水分をしっかり摂ること、そして適度な運動をすることが、快適なお通じを誘い、美肌効果にも繋がることになります。下腹部のぽっこりお腹をへこませたい方は、お通じのよい食べ物に気にかけて食事を摂るようにしてはいかがでしょうか。

今年の冬は暖かくなりそうですね。それでも冬が近づいてくると、どうしても食欲の秋を連想するのか、冬眠を連想するのか、女性の会話の中に、太るという単語を耳にすることが多くなります。
よく聞く会話はこんな感じ。

「寒くなったから体が脂肪を溜めだしたわ。」
「夏は痩せるのに、冬になると確実に太るんだよね。」
「気をつけてるんだけど、どうしても食べ過ぎちゃう。」
「服で隠せちゃうから、油断するのよ。」

どうですか共感できることってありませんか。
さてここでもう一度確認しておきましょう、あなた自身がどうなのかということを。

夏になると食欲が落ちる。
冬になると食欲が増える。
この両方に該当すれば、結果はわかりますよね。
間違いようのないことです。
夏は痩せて、冬は太る。
食べる量は違うんですから、彼はおのずと分かるというもの。

最近では特に、夏の温度が上昇しているので、水分を摂り過ぎたりして、どうしても食事の量が減ってしまいます。
冬は、じっとして活動も抑えがち。外出する機会が減っても、食欲は減りません。むしろ動かないことで、ストレスが溜まって食べてばかりなんてことになってしまいます。

ここまででさえ、心当たりありませんか。
この認識を踏まえた上で、基礎代謝について考えてみてください。

夏は基礎代謝が高く、冬は基礎代謝が低くなる。
そう思ってますよね。
そう思っていませんでしたか。
痩せる＝基礎代謝が高い
太る＝基礎代謝が低い

これ、季節は逆なんです。
実は夏は基礎代謝が低くなっていて、冬は基礎代謝が高くなっているんです。
知らなかったんじゃないですか？

視覚・聴覚・味覚・触覚・嗅覚に日ごろから意識をもって刺激を感じるようにしてみてください。まずは、イチバン多用している視覚ですが、見るという行為は、ほとんど無意識だと思います。もちろん五感全部に言えることですが、本来持っているチカラを意識するようにしてみてください。これまで気づかなかったことに気がつくはずです。

目を閉じてみてください。他の感覚がフルに動きだすのを感じませんか？聴覚は、周りの状況を把握しようと、あらゆる音を分析し始めます。味覚は、これまで見た目でいい加減な判断をしていた物を、苦いとか辛いとか甘いとかしょっぱいとか、本来の味を判別しようとして必死になるはずです。

触覚は、冷たいのか、熱いのか、形はどうなのか？その物がどうなっているのか、探りあてようとしますよね。嗅覚は、その物が危険なのか、安全なのか、触ったり、口に入れたりするのを判断しようとするはずです。

それぞれの感覚が、本来持っているチカラを、今あなたは有効に使えているでしょうか？
これまで無意識でいた部分を研ぎ澄ましてみてください。あなたに良いように働きかけて、コンディションを整えてくれるでしょう。
それが、ダイエットの効果を一層加速させてくれるはずです。

ダイエットを頑張っているのに全く痩せない、むしろ太ってしまう。
大好きなおやつを封印し、ダイエットに成功したら食ようと思っているのになかなかそんな機会に恵まれない。
こういった方法でダイエットを行う方、結構多いのですが、その分ある問題を抱えることになるのです。
来る日も来る日もダイエットに励み、大好きな食物を口にせず、それでも体重が増える。
原因はなんでしょうか。

実際に合った外国の女性の話があるのですが、典型的な上記の状態になってしまった女性です。
この女性、結婚を機に体重が一気に増えてしまったです。
幸せ太りと言う人もいますが、本人にとってはやはり体重が増えることが苦になっていです。
そこで旦那様に痩せると宣言しダイエット始めました。
大好きなお菓子にバタービスケット（油で揚げた）が大好きなため、ダイエットが成功した暁にはこれをたくさん食る事目標にしていました。
旦那様にはそんな制限もないので平気で彼女の前でビスケット食ていました。
旦那様の誘惑をさえぎり、痩せたい一心で必死でダイエット行った彼女。
果たして結果はどうだったでしょうか。
実は、体重が減るどころか逆に増えてしまったのです。
実際には約20キロもの体重増です。
この状況に、彼女が行ったのは、さらなる食事制限と運動、エクササイズを取り入れてダイエットの環境をさらに整えたのです。
それでも彼女は、体重が減るどころかますます増える一方。
大好きなバタービスケットをなかなか食ることができません。

ある時、ダイエットに成功したら食ようと思っていたバタービスケットは減ってることに気がつきました。
彼女は、旦那様になんでこっそり食てしまうのといましたが、旦那様には全く見覚えのないこと。
逆に、彼女に問いかけました。
どうして君の口元には、ビスケットのカスがついているんだい。

彼女自身ビスケット食た記憶はありません。
そのため病院で調ることになったのですが、驚くき結果が出ました。
過度のストレスが原因でてん眠っている時に欲求が抑えられず、眠りながら我慢していたビスケット食ていたのです。
これはでん睡眠関連摂食障害と言うそうです。

ダイエットをが増していると、知らず知らずのうちに大きなストレスを抱えることになります。
これが睡眠という無意識の世界の中で、願望を満たすように行動してしまっていたのです。
無理なダイエットはストレスを誘因します。
これが、ダイエットの妨げになるということもしっかり理解しておきましょう。

内臓脂肪が溜まっている場合、そのままにしておくと生活習慣病などを引き起こします。
内臓脂肪を減らすには、食事制限も効果的ですが、運動をすることもとても大切です。

内臓脂肪を減らす運動は、基本的には有酸素運動です。
と言うのも、人が体を動かす時に必要なエネルギーの元となるのは、糖や脂肪なんです。
でも、糖や脂肪をエネルギーとして使うためには、酸素が必要です。

筋力トレーニングなどの無酸素運動では、脂肪をエネルギーにする酸素が足りません。
そのため、いくら無酸素運動をしても、内臓脂肪は消費されないんですね。
でも、有酸素運動をすれば、酸素がたっぷり取り込まれるので、脂肪がエネルギーとなって使われます。

ただし、有酸素運動と言っても、息がきれるぐらいの激しい運動は逆効果です。
激しい運動をすると、効率よくエネルギーに変えられる糖が使われるため、脂肪の燃焼効率が低下してしまいます。
ですから、内臓脂肪を減らす運動をする場合には、息が上がらない程度の軽い運動がいいんですね。

内臓脂肪を減らす有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、水泳などがおすすめです。
中でも、水泳は消費カロリーが高く、体への負担も少ないので、一番効率よく内臓脂肪を落とすことが出来ます。
だから、泳げる環境がある方は、出来るだけ水泳をするようにしましょう。

それでも、一番大事なのは、毎日無理なく続けられる運動をすることです。
運動で内臓脂肪を落とすのは、ある程度時間がかかることですから、自分が楽しみながら続けられる有酸素運動を見つけましょう。

※内臓脂肪を減らす第一のポイントは、文末でも書いている通り「毎日無理なく続けられる運動をすること」なのです。どんな効率の良い運動をしたところで継続性がなければ無駄なことをしているのと同じ事です。毎日計画をもって少しでもいいので続けて行うようにしましょう。

内臓脂肪を減らしたい場合には、まずは食事に注意しなくてはいけません。
内臓脂肪が溜まる一番の原因は、とにかく「食べ過ぎ」ということが挙げられます。
食事の時はお腹がいっぱいになるまで食べる、野菜をあまり摂らない、
油っこいものや味付けの濃いものを食べる。
こういった食事の習慣がある方は、内臓脂肪がつきやすいんですね。
ですから、まずは自分がどんな食事をしているのかを見直してみましょう。
内臓脂肪の原因となっているのが、食事のどんな部分にあるのかを把握することが、
内臓脂肪を減らす食事に繋がります。

お腹いっぱい食べる方は、腹八分目ぐらいで止めるようにしましょう。
最初は物足りないかもしれませんが、よく噛んだり、
腹八分目で一度箸を置いてワンクッション置くことで、満腹感を得られます。
野菜は、代謝に欠かせないミネラルやビタミンの宝庫です。
こういった栄養が不足すると、内臓脂肪がつきやすくなるので、
意識的に野菜をたくさん食べるようにしてください。
また、油分や塩分の濃い食事は、食欲を増進させたり、
摂取カロリーが過剰になってしまいます。
ですから、揚げ物や炒め物などは控えて、
味付けも出汁や素材の味を活かしたものにしていきましょう。

また、食事ではありませんが、お酒の飲みすぎは内臓脂肪を増やします。
お酒を飲むと自律神経の感覚が狂うので、
おつまみやお菓子をたくさん食べてしまいます。
だから、お酒を飲む方は、より食事に注意をして、
週に1度は休肝日を作るようにしてください。
いずれにしても、カロリーや油分の摂取を控え、
余計なエネルギーを溜め込まないようにするのが、
内臓脂肪を減らす食事になります。

※どういった食事を摂るかということで内臓脂肪を減らすことも逆に増えてしまうこともあります。同じ質と量の食事でも食べ方ひとつで内臓脂肪が変化します。皮下脂肪と同様に筋肉を落とすような食事は基礎代謝を下げることにもつながります。食事は内臓脂肪を減らすうえでも重要な要素になってきます。

皮下脂肪を減らすためには、とにかく皮下脂肪を燃焼させなければいけません。
皮下脂肪を燃焼させることが出来る効果的な方法は、有酸素運動になります。
有酸素運動と言うのは、その名の通り、酸素をたくさん取り入れながら行う運動のこと。
それに対して筋力トレーニングは筋肉を鍛える運動なので、心拍数があがることはありません。
つまり、呼吸が乱れることもない代わりに、酸素を多く取り入れることも出来ないということになります。

対して、有酸素運動は心拍数が上がっていくので、自然と呼吸をする回数が多くなります。
呼吸の回数が増えるということは、それだけたくさん息を吸って吐くということです。
この「吸って吐く」という行為が、体に豊富な酸素を取り入れることにつながっていくのです。

有酸素運動は軽く長く

とは言っても、激しい運動をしなくてはいけない訳ではありません。
心拍数が100になる程度の運動でも、充分に脂肪を燃焼させることが出来るからです。
脂肪を燃やすためには、軽い運動を少しでも長く続ける方が効果的なのです。
有酸素運動で代表的なのは、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど。
運動を始めて心拍数が上がってから8分ぐらい経つと脂肪が燃焼され始めるので、最低でも20分から30分は続けるようにしましょう。

ただし、無理をするのはよくありません。
例えば、ウォーキングとジョギングの消費カロリーを比べると、当然ジョギングの方がカロリー消費が多くなります。
だからと言って、無理をして走ったりすると、足を傷めたり、膝を悪くしたりと、結局3日坊主で終わってしまうことにもつながります。
そのため、最初は体を慣らすような運動から始めていき、少しずつハードな有酸素運動にしていくのが、皮下脂肪を減らすポイントになります。

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食事制限だけしても、皮下脂肪が減ることはありません。
だからと言って、まったく食事の管理をしなくては、いくら有酸素運動をしても皮下脂肪を効率よく減らすことは出来ません。
カロリーを摂取しすぎれば、消費カロリーをさらに増やす必要があります。
また、食事から摂取出来る栄養分と言うのは、体の構成に欠かせませんし、そのバランスが崩れると皮下脂肪の燃焼効率が下がります。
つまり、食事だけでは皮下脂肪は減らせませんが、皮下脂肪を減らすためには食事にも気を付けなくてはいけないということなんです。

まず気を付けたいのが、食事のバランスです。
現代人の食事の内容と言うのは、炭水化物や脂質、糖質などを摂りすぎています。
でも、筋肉をつけるにはタンパク質も必要ですし、脂肪燃焼のためにはビタミンやミネラルも豊富に必要です。
だけど、タンパク質やビタミン、ミネラルだけを摂ればいいということではありません。
炭水化物など脂肪になりやすい栄養素の摂取は抑えて、タンパク質などの栄養素を積極的に摂れるような食事にする。
これが、皮下脂肪を減らす食事の基本となります。

また、トータル的に摂取カロリーを少なくするということも重要です。
摂取カロリーが多ければ多いほど、消費カロリーも増やさなくてはいけません。
と言っても、100キロカロリー摂取するのは簡単ですが、消費するのはかなり大変なこと。
ですから、調理法や調味料などを工夫して、上手にカロリーカットをしていきましょう。
揚げ物や炒め物は控えて、味付けは出来るだけ薄く、素材の味を楽しめるようにする。
ちょっとした工夫でカロリーは減らすことが出来るので、自分でいろいろ実践してみるといいですね。

※食事制限をするのではなく食事バランスを考えて皮下脂肪を減らす考え方として筋肉をつけるというのがあります。筋肉をつけて基礎代謝を上げて皮下脂肪を減らすのです。アスリートでも体を絞る時に行う食事は脂身のない鶏の胸肉・ササミを食べるというのがあります。また、脂肪が増えないように炭水化物をあまり摂取しない方法もあります。

体重を重くして、スタイルも崩れさせる厄介な皮下脂肪。
皮下脂肪は、内臓脂肪よりもつきにくいというメリットがあるものの、燃焼しにくいというデメリットもあります。
そうは言っても、当然ですがついてしまった皮下脂肪を燃焼させる方法はあります。

皮下脂肪を燃焼させる方法は、大きく分けると4つあります。

一つ目は、誰でも思いつくことですが、有酸素運動をすることです。
今までは、有酸素運動は30分以上続けないと、皮下脂肪が燃焼されないと言われていました。
でも、その後の研究で、8分以上続ければ皮下脂肪が燃焼され始めるということが分かっています。
ですから、体を動かす人にとっては、一番効率よく、簡単に燃焼させることが出来る方法と言えるでしょう。

二つ目は、筋力をつけて脂肪を燃焼させやすい体にするということ。
筋肉を動かすためには、ものすごい量のエネルギーを必要とします。
つまり、筋肉がたくさん付いている人は、ちょっと体を動かすだけでもエネルギーを消費するので、皮下脂肪を燃焼しやすい身体になるんですね。

三つ目は、皮下脂肪が付いている部分を、マッサージなどで揉みほぐすということです。
体を揉みほぐすと、血液循環がアップして、血流が良くなります。
すると、代謝がアップするので、自然に皮下脂肪が燃焼されていくんです。

四つ目は、代謝をアップする成分を摂るということ。
カプサイシンなどは、脂肪を燃焼させる効果があります。
ですから、こういった成分を積極的に摂取することで、皮下脂肪を燃焼させることが出来るのですね。

※4つ目のカプサイシンや唐辛子など辛味で脂肪を燃焼させる方法は有効ではありますが、肝臓に負担をかけたりと過剰な摂取は体に害を及ぼしますので注意しましょう。地道でリバウンドしにくい体質に改善することが皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼につながりますので、軽い筋肉トレーニングを取り入れながら有酸素運動をすることが一番の近道です。筋トレや有酸素運動のどちらか片方だけでは、一定の数値まで燃焼するようになりますが、それ以上の効果が認められないことが多いので、この4つの方法を地道に継続することが一番良い皮下脂肪を燃焼させる方法になります。